之前说的徒手训练“五大神技”,全部集中在上半身,尤其是对肩部和背部要求很高。我在B站研究了一下,给自己列的训练计划,也大多集中在推的动作和拉的动作这两方面。

这两天又看到一种徒手训练系统,叫“recommended routine”,进一步把训练分成五个部分:推/拉/hinge/core/腿。hinge主要指后腰,core指腹部(虽然我觉得用core可以概述腰部的正反两面)。

hinge是个很奇怪的概念,之前几乎完全没有接触过。倒不是说后腰很少练,不过最多也就局限在山羊挺身和小燕飞了,但hinge主要是腘绳肌训练。我又查了腘绳肌,妈呀,我几乎就从来没专门练过腘绳肌。这样一来,各种桥式的训练地位就提高了,因为它们很多都跟训练腘绳肌相关。还加入了徒手罗马尼亚硬拉的动作(第一天三组10个练下来,腿部酸胀无比)。

我自己之前比较讨厌练腿,一来是想着要少用膝盖,二来实在讨厌国内很多训练计划把深蹲跟“蜜桃臀”挂钩的做法。但徒手体系下练腿比较有意思,根本就不用重量,直接单腿蹲走起(一开始可以有各种辅助)。

所以,经过这些日子不停的修改调整,我的徒手训练计划变得越来越丰富有趣,还感觉又学到了很多知识。非常愉悦和满足。

最后编辑:2020年02月25日 ©著作权归作者所有

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