室内训练计划的修改和扩充

之前说的徒手训练“五大神技”，全部集中在上半身，尤其是对肩部和背部要求很高。我在B站研究了一下，给自己列的训练计划，也大多集中在推的动作和拉的动作这两方面。

这两天又看到一种徒手训练系统，叫“recommended routine”，进一步把训练分成五个部分：推/拉/hinge/core/腿。hinge主要指后腰，core指腹部（虽然我觉得用core可以概述腰部的正反两面）。

hinge是个很奇怪的概念，之前几乎完全没有接触过。倒不是说后腰很少练，不过最多也就局限在山羊挺身和小燕飞了，但hinge主要是腘绳肌训练。我又查了腘绳肌，妈呀，我几乎就从来没专门练过腘绳肌。这样一来，各种桥式的训练地位就提高了，因为它们很多都跟训练腘绳肌相关。还加入了徒手罗马尼亚硬拉的动作（第一天三组10个练下来，腿部酸胀无比）。

我自己之前比较讨厌练腿，一来是想着要少用膝盖，二来实在讨厌国内很多训练计划把深蹲跟“蜜桃臀”挂钩的做法。但徒手体系下练腿比较有意思，根本就不用重量，直接单腿蹲走起（一开始可以有各种辅助）。

所以，经过这些日子不停的修改调整，我的徒手训练计划变得越来越丰富有趣，还感觉又学到了很多知识。非常愉悦和满足。